Gratis tool
Trainingsschema op maat
Kies je afstand, niveau en aantal weken en krijg direct een compleet weekschema met tempo's. Van je eerste 5 km tot de marathon. Gratis en printbaar.
Zo werkt het schema
- Opbouw: de lange duurloop groeit geleidelijk, met elke vierde week een lichtere herstelweek.
- 80/20: het grootste deel loop je rustig; één (of bij ervaren lopers twee) kwaliteitstraining per week.
- Afbouwen: vóór de wedstrijd loop je minder, zodat je fris aan de start staat (bij de marathon twee weken).
- Beginners 5 km: je start met afwisselend lopen en wandelen en werkt toe naar 30 minuten aaneengesloten.
Klaar om te beginnen? Check of je schoenen nog goed zijn: beste hardloopschoenen 2026. Voor lange afstanden: lees ook de voedingsgids.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weken heb ik nodig voor een marathon?
Met een goede basis (je loopt comfortabel een halve marathon) is 16 tot 20 weken gebruikelijk. Begin je vanaf nul, plan dan eerst een 5 of 10 km en neem voor de marathon minstens een half jaar tot een jaar de tijd.
Hoe bepaal ik mijn rustige duurlooptempo?
Dat is het tempo waarop je nog hele zinnen kunt praten. Kijk in je horloge-app naar het gemiddelde tempo van je rustige rondjes. Twijfel je, vul dan liever een iets langzamer tempo in.
Wat betekent 'drempel' en 'dribbel'?
Drempeltempo is stevig maar vol te houden, ongeveer het tempo dat je een uur zou kunnen lopen. Dribbelen is heel rustig joggen tussen de herhalingen door om te herstellen.
Kan ik trainingen verschuiven?
Ja. Zorg alleen dat er tussen de zware trainingen (intervallen, drempel, lange duurloop) minstens één rustige dag of rustdag zit.
Dit schema is een algemene richtlijn. Heb je gezondheidsklachten of ben je lang niet actief geweest, overleg dan eerst met je huisarts.