Gids
Blessures voorkomen en herstellen
De meeste hardloopblessures ontstaan door te veel, te snel. Hier lees je hoe je de bekendste klachten herkent, hoe je ze voorkomt en wanneer je hulp inschakelt.
Let op: deze gids is algemene informatie en vervangt geen diagnose. Houd je pijn die bij elke loop terugkomt, erger wordt of ook in rust aanwezig is? Ga dan naar een (sport)fysiotherapeut of je huisarts.
Vijf regels die de meeste blessures voorkomen
- Bouw geleidelijk op. Verhoog je weekomvang in kleine stappen en plan elke drie à vier weken een rustigere week.
- Loop het meeste rustig. Ongeveer 80% van je kilometers in een tempo waarop je nog kunt praten.
- Doe krachttraining. Twee keer per week 20 minuten kuit-, heup- en rompoefeningen maakt je minder blessuregevoelig.
- Neem rust serieus. Slaap en hersteldagen zijn onderdeel van je training.
- Vervang versleten schoenen. Zie onze schoenengids voor hoe lang schoenen meegaan.
De bekendste hardloopklachten
| Klacht | Waar voel je het | Vaak bij |
|---|---|---|
| Scheenbeenvliesontsteking (shin splints) | Binnenkant scheenbeen | Beginners, snelle opbouw, harde ondergrond |
| Hardloopknie (ITB-syndroom) | Buitenkant knie | Veel volume, zwakke heupspieren |
| Lopersknie (patellofemorale pijn) | Rond of achter de knieschijf | Heuvels, trappen, snelle opbouw |
| Achillespeesklachten | Achterkant enkel/hiel | Veel tempo, overstap naar lage drop |
| Fasciitis plantaris | Onderkant hiel, vooral 's ochtends | Veel staan, stijve kuiten |
Voor al deze klachten geldt: minder belasten (niet per se helemaal stoppen), de oorzaak aanpakken en rustig weer opbouwen. Een fysiotherapeut kan gericht oefeningen geven.
Hersteltools: wat heeft zin?
- Foamroller: voelt voor veel lopers prettig en kan tijdelijk de beweeglijkheid verbeteren. Geen wondermiddel, wel een goedkope aanvulling.
- Massagegun: vergelijkbaar effect als foamrollen, duurder. Handig voor wie het echt gaat gebruiken.
- Compressiekousen: sommige lopers ervaren minder spierpijn; het bewijs voor snellere prestaties is beperkt.
- Inlegzolen: alleen zinvol op advies van een podotherapeut of fysio bij een concrete klacht.
Binnenkort: vergelijkingen van foamrollers, massageguns en compressiekousen.