Goed bijtanken is het verschil tussen sterk finishen en de man met de hamer. Hoeveel, wanneer en wat: praktisch uitgelegd voor de halve en hele marathon.
Transparant: deze pagina bevat winkellinks. Koop je via zo'n link, dan ontvangen wij een kleine commissie; jij betaalt hetzelfde. Meer uitleg.
| Afstand | Koolhydraten | Praktisch |
|---|---|---|
| 5–10 km | Niet nodig | Normaal ontbijt 2–3 uur vooraf is genoeg. |
| Halve marathon | 0–60 g in totaal | 1–2 gels, bijvoorbeeld rond km 8 en km 15. |
| Marathon | 30–90 g per uur | Elke 20–30 minuten een gel, beginnen na 30–45 minuten. |
Test je voeding altijd in training. Op wedstrijddag niets nieuws: geen nieuwe gel, geen nieuw ontbijt.
Cafeïne kan vermoeidheid uitstellen. Veel lopers bewaren een cafeïnegel voor het laatste derde van de race. Ga niet boven de hoeveelheid die je gewend bent, en let op als je gevoelig bent voor maagklachten of hartkloppingen.
Drie gels die elk een andere aanpak vertegenwoordigen. Een uitgebreide vergelijking van energiegels volgt.
Met cafeïne
Beste voor: De laatste fase van een (halve) marathon
Hydrogel-gel met 25 g koolhydraten en 100 mg cafeïne, populair bij marathonlopers met een gevoelige maag.
Veel koolhydraten
Beste voor: Hoge koolhydraatinname met weinig gels
Energiegel met 40 g koolhydraten in een 1:0,8-verhouding glucose/fructose, bedoeld voor lopers die veel per uur willen innemen.
Allround
Beste voor: Training en lange duurlopen
Klassieke energiegel met ongeveer 21 g koolhydraten, natrium en (afhankelijk van de smaak) cafeïne.
| Supplement | Bewijs | Opmerking |
|---|---|---|
| Cafeïne | Sterk | Effectief bij duurinspanning; test de dosis in training. |
| Nitraat (bietensap) | Redelijk | Vooral bij recreanten gevonden; effect verschilt per persoon. |
| Eiwit | Redelijk | Handig als je via voeding te weinig binnenkrijgt, niet noodzakelijk. |
| IJzer | Alleen bij tekort | Laat eerst bloed prikken; te veel ijzer is schadelijk. |
| Magnesium tegen kramp | Zwak | Kramp heeft meestal met vermoeidheid te maken, niet met een tekort. |
Deze informatie is algemeen en geen medisch advies. Heb je klachten of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of een sportdiëtist.
